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「注意!糖也分三六九等」
糖类并非只有一种,其在营养上有差别,对健康的影响也不一样。
第一、添加糖
尽量少吃!添加糖指人为在食品中添加的糖,比如白砂糖、冰糖、红糖、黑糖、蔗糖等。它是纯能量食物,营养价值低,易消化吸收并导致血糖快速上升。
摄入太多添加糖会增加龋齿、超重肥胖以及2型糖尿病等疾病的发生风险,并且可能与早衰、痛风、不育等有关。
世界卫生组织WHO建议,成人每天添加糖的摄入量不要超过50克,最好控制在25克(约6茶匙)以下。
第二、糖醇
可以适量吃,糖醇是一种甜味剂,常见的有木糖醇、麦芽糖醇、赤藓糖醇、山梨糖醇等。
糖醇甜度是蔗糖的60%~90%,在人体内的代谢不需要胰岛素,不会引起血糖剧烈波动。它的热量远低于蔗糖,适合患有糖尿病、肥胖的人。另外,糖醇不能被口腔中的微生物利用,不会导致龋齿。
糖醇吃多了容易引起腹泻。成人每天摄入量应控制在20克以下,儿童最好在10克以下。
第三、低聚糖
可以放心吃,低聚糖由多个单糖构成,主要包括功能性低聚糖和非淀粉多糖。它甜度低、能量低,难以被胃肠消化吸收,并且可以调节肠道功能。
功能性低聚糖包括低聚果糖、低聚半乳糖等。低聚果糖是一种水溶性膳食纤维,在人的胃和小肠内几乎不能被消化吸收,不会升高血糖,可以促进排便、改善肠道菌群。
非淀粉多糖包括纤维素、果胶等。多糖无甜味,可以提供饱腹感,并且缓慢释放能量,减少胰岛负担和脂肪储存。
这三类糖分别从哪里来?
生活中糖无处不在,有些吃起来不甜的食物,其实也含有大量的糖分。
添加糖,能直接吃的糖和糖浆都属于添加糖。糖果、饼干、冰淇淋、蛋糕、含糖饮料等食物中添加糖的含量较高。
糖醇,很多“无糖”、“低卡”饮料和代餐食品里,糖醇被作为食品添加剂而广泛使用。西梅、梨等水果中,含有天然的山梨糖醇。
低聚糖,低聚果糖存在于天然食物中,主要食物来源包括大葱、小麦胚芽、大蒜、黑麦、洋葱等。
那么,科学控糖怎样做?
甜味能够满足我们的味觉需求。生活中想吃甜味食品,又怕热量太高的时候,可以试试这4种方法。
1、看清食品含糖量
我国法规要求,所有食品包装上都标注营养成分表,公示能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物以及钠的含量,以及这些营养素占每日参考量的百分比。
一般营养成分表都以100克或者100毫升为单位,可以根据食用的总量轻松计算摄入的能量和含糖量,来控制摄入量。
2、可用甜味剂代糖
目前市面上有诸多零卡糖、低糖食物,主要是用糖醇类代糖,既可以赋予食物和糖一样的甜味,又能控制热量,是糖尿病患者、减肥人士等人群的好选择。
3、选择低糖小包装
现在很多商家不仅推出低糖食品,还推出了小包装的产品,这是嘴馋时过瘾的好选择。
要警惕“零卡”带来的错觉,一些消费者可能因零糖、低卡食品或饮料的热量相对较低,便忽视控制摄入量,最后反而吃得更多,额外增加能量摄入。
4、警惕“藏糖大户”
有很多尝起来不太甜、名字也听不出“甜味”的食物,可能是意想不到的藏糖大户。比如浓缩果汁、速冲糊粉、三合一咖啡、能量棒、山楂零食等。
如果配料表中白糖、砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、糊精、麦芽糊精、淀粉糖浆、果葡糖浆、结晶果糖、麦芽糖、玉米糖浆等字眼的位置很靠前,说明是隐形的含糖大户,尽量少买。

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