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当前位置: 闲言闲语 > 30日不重复减脂餐

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很早之前就试过谭维维减脂餐了,因为每天都要给自己安排好明天吃什么很麻烦,就老是不间断的吃3-5天又停了,虽然每次坚持的时间不长,但是每次吃了一周左右,不仅能吃的饱,体重都能掉2-3斤,这个食谱是非常棒的!所以我干脆一次性做好30天的减脂餐,提前给自己安排好1个月的饮食,方便减脂。

这个30日的减脂餐是中午的食谱,每天都能吃的很饱。很多人对减肥都是靠饿,其实这样不仅对身体不好,而且长期下来还容易变成易胖体质,吃的再少都会胖,反而规律健康的减脂餐,形成热量差,每天合理的补充低碳水和蛋白质、多喝水、水果蔬菜营养均衡才容易掉体重,有条件的话晚上还可以泡泡脚,也是可以促进新陈代谢的。

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谭维维食谱

划个减脂的重点:少油少盐低脂肪、水果蔬菜每天吃且均衡、低碳水补充蛋白质、多喝水、用粗粮代替米饭、如果要吃米饭不能超过一个拳头大小,食材最好水煮,煎的话最好用橄榄油或者椰子油

总结一下每天的饮食安排:

9点前吃早餐:水果1份(2种以上)+蔬菜+鸡蛋(每天1个差不多就够了)+牛奶

1点前吃午餐:主食为粗粮(1根玉米、土豆或者半个红薯不吃米饭)】+1份蔬菜沙拉(6种以上蔬菜)+白肉(鱼肉、虾肉、贝类、鸡肉、鸭肉、植物肉+一份豆类食品

中间断饥饿时:坚果或酸奶或水果

6点前吃晚餐: 蔬菜+脱脂牛奶

睡前饥饿(要吃东西):脱脂牛奶或无糖酸奶

因为晚餐吃肉里不好,所以我一般都是中午吃

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减脂期间也要注意饮食的多样性,不然天天吃肯定就吃腻不想坚持了,面食为主食的话一般用荞麦面,更加健康,而且碳税相对少些,口感也不错。

面食类主食

第1天

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番茄鸡蛋荞麦面+火龙果+清炒荷兰豆

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鸡蛋2颗加少许盐打散,中火倒入锅中,基本凝固后把鸡蛋搅碎,炒好备用。番茄炒出水,可以加少许番茄沙司味道更好(少许碳水摄入没事的),用少许盐调味,倒入煮好的荞麦面。

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荷兰豆先煮熟,用少许油和蒜蓉炒好,加少许油调味。

第2天

Reduced fat Meal

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朝鲜冷面+卤牛肉+水煮蛋+蔬菜

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牛腱肉可以外面买,但是最好自己卤,因为可以少放糖,图片这个颜色是炒了糖色的,不放糖颜色没那么好看,但是味道也不差,一次可以多卤一点切片分小袋放冰箱。

卤牛肉最好选牛腱肉,肉+筋口感更好。牛腱从中间划几道泡在水里,祛除血水和腥味,水中加姜蒜片,放入牛肉煮出血泡以后撇去,再加少许辣椒段、花椒、桂皮、酱油(老抽调色和生抽调味,颜色合适了味道不够就用少许盐调味)、葱段、少许糖,煮2-3个小时,觉得自己配料麻烦或者不会的话,可以买点卤料包就搞定了。

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调制配料:浓缩鸡汁1勺、白醋4勺、白糖少许、生抽2勺、盐少许、辣白菜少许、韩式辣酱半勺,因为鸡汁和辣酱碳水都比较高,所以少放点调个味就行。

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到了公司要吃饭的时候就把调料倒进去,加点矿泉水搅拌就好,配菜黄瓜丝、萝卜丝、番茄片、水煮鸡蛋、少许辣白菜、玉米粒,自己爱吃什么蔬菜加什么,也可以加苹果和梨片。

第3天

Reduced fat Meal

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虾仁荷兰豆荞麦面+番茄炒蛋+火龙果

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虾仁先炒熟备用,锅里放油加少许蒜蓉,炒香后加入煮好的荷兰豆和荞麦面,小火炒一会儿加少许盐调味和胡椒粉调味,因为虾、牛肉,还有鸡胸肉之类的多少会有一点腥,减脂餐又比较清淡,所以我就比较喜欢放黑胡椒,可以压住腥味,而且更好吃。

第4天

Reduced fat Meal

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黑胡椒牛肉彩椒意面+圣女果+小葱拌豆腐

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牛柳荞麦面:牛肉切片,用少许红薯淀粉+水腌制一下,锅里放蒜煎香,再倒入牛肉炒变色后加入少许盐和黑胡椒粉调味,再加入切条的红、青椒、洋葱炒软,最后倒入荞麦面搅拌一下。

小葱拌豆腐:这道菜清爽好吃,豆腐切小块在煮开的水里面烫10来秒,加入小葱、少许盐、橄榄油搅拌均匀即可。

圣女果这些圆圆的东西装便当一定要对半切开,不然就装不了多少的。

第5天

Reduced fat Meal

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鸡丝荞麦面

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万能调料:麻辣

酱油2勺(味道不够加少许盐)、辣椒油少许、姜蒜泥半勺、姜蒜水2勺、花椒粉少许、鸡精少许、装饰(小葱+白芝麻少许)、姜蒜水泡5分钟左右就ok,姜蒜末一定要细一点哦~

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万能调料:甜酸麻辣

在麻辣的基础上加1勺醋和适量白砂糖就够啦,因为是减脂餐,糖还是少放点哈!

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鸡胸肉一块,加上老姜1块拍扁煮熟,加老姜是为了去腥,煮熟的鸡胸肉撕成小条,黄瓜切丝搞定!

米饭类主食

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减脂期间是可以吃米饭的,但是量在一个拳头大小即可,最好是杂粮饭,粗粮多一点,我懒的自己搭配,一般都是买超市那种煮八宝粥的一袋米,煮之前泡20分钟,再加适量泡了一夜的藜麦来煮成杂粮饭。

第6天

Reduced fat Meal

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杂粮饭+虾仁炒荷兰豆+火龙果+番茄炒蛋

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番茄炒蛋的做法前面都说过啦,荷兰豆和虾仁都是提前煮熟(煎熟),用蒜蓉炒了加少许盐调味即可,也可以直接凉拌,凉拌热量更低,但是口味相对没那么好。

第7天

Reduced fat Meal

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杂粮饭+哈密瓜+鸡胸肉沙拉

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蔬菜挑自己喜欢的就行,鸡胸肉切小块,煎熟后用少许黑胡椒调味备用,加上调制好的低脂沙拉汁,搅拌均匀即可

调制沙拉汁:苹果醋饮料2勺、橄榄油或椰子油少许、蜂蜜或白糖一点点、蒜一瓣剁碎,再加入少许盐和黑胡椒调味。

第8天

Reduced fat Meal

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杂粮饭+清炒荷兰豆+圣女果+黑椒鸡排

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鸡胸肉对半片开,加入蒜蓉、半勺蚝油、少许盐、酱油、黑胡椒,腌制20分钟左右,放入锅中中小火把两面煎至金黄,煎的金黄了以后用筷子插一地啊,毫无阻力的插进去就说明中间熟了,切条备用。

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搞定~

第9天

Reduced fat Meal

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杂粮饭+圣女果+虾仁滑蛋

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还是先把虾仁加炒熟备用,鸡蛋加20-30ml的牛奶和少许盐摊至基本凝固以后关火倒入虾仁把鸡蛋搅碎,让鸡蛋和虾仁裹在一起。

第10天

Reduced fat Meal

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杂粮饭+清朝虾仁+凉拌三丝+火龙果

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海带洗净后蒸5分钟再煮10分钟切丝备用,海带蒸一下比较软更好吃,萝卜、莴笋切丝用盐腌制5分钟,最后加上煮好的粉丝,用调料腌制好。

第11天

Reduced fat Meal

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杂粮饭+圣女果+鸡蛋+清炒芦笋

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芦笋滚刀切小段,煮熟捞起备用,橄榄油炒香蒜蓉后倒入芦笋,再加上少许盐调味。

第12天

Reduced fat Meal

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欧阳娜娜“炒饭”+圣女果+藜麦蔬菜沙拉

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鸡蛋加少许盐炒碎,虾仁炒熟,花椰菜和萝卜丝切碎(不喜欢胡萝卜可以换成其他的)。

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先把蔬菜炒熟,加入适量酱油、虾仁炒均匀,味道不够的话再加少许盐调味,沙拉用自己喜欢的蔬菜、加入少许煮好的藜麦和沙拉汁搅拌均匀。

米饭类主食

土豆、芋头、红薯、紫薯都可以,玉米可以用来增加主食的多样性,但是不扛饿,最好用含有一些淀粉的粗粮做主食。

第13天

Reduced fat Meal

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蒸芋头+彩椒牛柳+火龙果

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芋头切块蒸熟,彩椒牛柳的做法之前提过,半个火龙果切片,搞定!

第14天

Reduced fat Meal

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芋头+哈密瓜+虾仁炒芦笋+煎豆腐

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芋头蒸好,哈密瓜切片,芦笋和虾仁都先弄熟,加蒜蓉和盐清炒,豆腐切片,放在锅中撒上少许盐和孜然,煎至两面金黄。

第15天

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红薯泥+黑胡椒鸡排+葡萄+木耳拌豆腐

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鸡排腌制好煎熟,紫薯蒸熟后压成泥,葡萄对半切开。木耳泡好后用水煮2分钟,豆腐切小块焯水,凉拌好。

第16天

Reduced fat Meal

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紫薯+玉米+清炒虾仁+秋葵滑蛋

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玉米蒸熟后切成段饭盒可以多装点秋葵切片煮熟(1分钟左右),鸡蛋加少许盐炒至快凝固倒入煮好的秋葵,炒至鸡蛋完全凝固。

第17天

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蒸南瓜+火龙果+卤牛肉+白灼瓢儿菜

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南瓜蒸熟,卤好的牛肉切片,瓢儿菜可以用蒜蓉清炒,也可以煮熟后用调料搅拌,上面的图是之前拍的,油放多了,减脂餐少放点油。

第18天

Reduced fat Meal

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蒸南瓜+火龙果+蒜蓉炒秋葵+茄汁炒鸡胸肉

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秋葵切成细条,用蒜蓉炒熟。鸡胸肉加黑椒粉和盐炒熟备用,番茄切小块炒出汁,倒入刚刚炒好的鸡胸肉,加少许盐和番茄沙司炒匀。

第19天

Reduced fat Meal

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蒸红薯+猕猴桃+番茄炒日本豆腐

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番茄切小块加少许番茄沙司炒出汁盛出备用,日本豆腐切片,锅中加入少许蒜蓉,放入日本豆腐煎至金黄,倒入番茄汁和盐炒匀,日本豆腐很容易碎,煎的时候不要大力翻动它。

第20天

Reduced fat Meal

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青豆煮饭+红椒炒藕粒+清炒花椰菜+蒸南瓜

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青豆+米一起煮熟,西兰花切小块煮熟,用蒜蓉炒一下加盐调味,红椒和藕都切成小粒,油炒香蒜蓉后倒入青椒和藕粒炒熟后加入少许盐和鸡精调味。

第21天

Reduced fat Meal

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土豆泥+煮玉米+梨片+红椒玉米炒鸡胸肉

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土豆切块蒸熟,加入少许黑胡椒粉和盐以后压成泥。鸡胸肉切成小颗粒,加入盐和黑胡椒粉调味,鸡胸肉炒变色后倒入红椒和煮熟的玉米粒炒匀。

第22天

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土豆泥+圣女果+时蔬炒虾仁

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土豆切块蒸熟,加入少许黑胡椒粉和盐以后压成泥。虾仁炒熟、木耳和荷兰豆煮熟备用,油加蒜蓉炒香后加入藕片和胡萝卜片炒熟,倒入虾仁、荷兰豆、木耳炒匀后加入盐和鸡精炒匀。

第23天

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蒸红薯+清炒西兰花+蘑菇炒牛柳

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牛肉用红薯淀粉和水腌制好以后先用油炒至变色,再加入蘑菇炒2-3分钟,加入蚝油、鸡精和少许盐调味,最后倒入红椒炒软。西兰花煮熟用蒜蓉清炒。

第24天

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蒸紫薯+卤牛肉+清炒时蔬

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卤牛肉切片,紫薯蒸熟。木耳泡好,和荷兰豆都煮熟,山药去皮切片,蒜蓉炒香后倒入山药炒熟,在倒入木耳和荷兰豆,用盐和少许鸡精调味。

第25天

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土豆泥+玉米+圣女果+芹菜炒牛柳

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牛肉切片,用红薯淀粉腌制,倒入加热好的油里面炒至变色,再加入少许蚝油、盐,炒一会儿再加入切段的芹菜和鸡精,芹菜炒软后起锅。

第26天

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土豆泥+白灼虾仁+沙拉+芦笋炒蘑菇

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虾仁炒熟或者白灼都行,土豆蒸熟压成泥,摆放好后撒上少许盐和黑胡椒粉,生菜切细条、玉米和藜麦都煮熟,用沙拉汁搅拌均匀。芦笋煮熟、蘑菇切片,油把蒜蓉炒香后倒入蘑菇炒软,加入芦笋和盐调味。

第27天

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煎鳕鱼+紫甘蓝+蔬菜沙拉+土豆泥

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鳕鱼用少许柠檬汁、盐和黑椒粉抹均匀,腌制20分钟后擦干,锅中倒入少许橄榄油,撒入少许盐和切片的蒜,这样鱼肉不容易碎,小火两面煎至金黄,一面2分钟的样子,煎好后再挤上少许柠檬汁。圣女果切片、紫甘蓝和生菜切成细条、加上玉米和藜麦搅拌均匀。

第28天

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土豆泥+烤三文鱼+烤蔬菜

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圣女果和西兰花切块,三文鱼对半切开,都挤上柠檬汁、盐和黑椒粉,静置20分钟,放入180度预热好的烤箱,180度烤箱中层烤20分钟。烤好的圣女果又酸又软敲好吃。

第29天

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鸡胸肉炒青豆+土豆泥+圣女果+蒸南瓜

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青豆煮熟,鸡胸肉切小块加入黑胡椒炒变色,继续加入盐和青豆炒匀。配上圣女果、土豆泥、蒸南瓜即可。

第30天

Reduced fat Meal

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每个星期还可以做轻断食,因为我们吃的减脂餐,所以每周一天就好,不需要5+2,轻断食可以网上买,也可以自己做。早上咖啡+压缩饼干3块,中午鸡肉肠+少许粉丝,下午吃一点坚果,晚餐吃燕麦片+一些豆干之类的,可以用薄荷这些专业的app计算一下,每天摄入的热量在500卡一下,每周一天这样严格的要求自己即可。

「梦想一旦被付诸行动,就会变得神圣,如果觉得我的文章对您有用,请帮助本站成长」

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