30日不重复减脂餐

很早之前就试过谭维维减脂餐了，因为每天都要给自己安排好明天吃什么很麻烦，就老是不间断的吃3-5天又停了，虽然每次坚持的时间不长，但是每次吃了一周左右，不仅能吃的饱，体重都能掉2-3斤，这个食谱是非常棒的！所以我干脆一次性做好30天的减脂餐，提前给自己安排好1个月的饮食，方便减脂。

这个30日的减脂餐是中午的食谱，每天都能吃的很饱。很多人对减肥都是靠饿，其实这样不仅对身体不好，而且长期下来还容易变成易胖体质，吃的再少都会胖，反而规律健康的减脂餐，形成热量差，每天合理的补充低碳水和蛋白质、多喝水、水果蔬菜营养均衡才容易掉体重，有条件的话晚上还可以泡泡脚，也是可以促进新陈代谢的。

谭维维食谱

划个减脂的重点：少油少盐低脂肪、水果蔬菜每天吃且均衡、低碳水补充蛋白质、多喝水、用粗粮代替米饭、如果要吃米饭不能超过一个拳头大小，食材最好水煮，煎的话最好用橄榄油或者椰子油

总结一下每天的饮食安排：

9点前吃早餐：水果1份（2种以上）+蔬菜+鸡蛋（每天1个差不多就够了）+牛奶

1点前吃午餐：主食为粗粮(1根玉米、土豆或者半个红薯不吃米饭)】+1份蔬菜沙拉（6种以上蔬菜）+白肉（鱼肉、虾肉、贝类、鸡肉、鸭肉、植物肉+一份豆类食品

中间断饥饿时：坚果或酸奶或水果

6点前吃晚餐： 蔬菜+脱脂牛奶

睡前饥饿（要吃东西）：脱脂牛奶或无糖酸奶

因为晚餐吃肉里不好，所以我一般都是中午吃

减脂期间也要注意饮食的多样性，不然天天吃肯定就吃腻不想坚持了，面食为主食的话一般用荞麦面，更加健康，而且碳税相对少些，口感也不错。

面食类主食

第1天

Reduced fat Meal

输

番茄鸡蛋荞麦面+火龙果+清炒荷兰豆

鸡蛋2颗加少许盐打散，中火倒入锅中，基本凝固后把鸡蛋搅碎，炒好备用。番茄炒出水，可以加少许番茄沙司味道更好（少许碳水摄入没事的），用少许盐调味，倒入煮好的荞麦面。

荷兰豆先煮熟，用少许油和蒜蓉炒好，加少许油调味。

第2天

Reduced fat Meal

输

朝鲜冷面+卤牛肉+水煮蛋+蔬菜

牛腱肉可以外面买，但是最好自己卤，因为可以少放糖，图片这个颜色是炒了糖色的，不放糖颜色没那么好看，但是味道也不差，一次可以多卤一点切片分小袋放冰箱。

卤牛肉最好选牛腱肉，肉+筋口感更好。牛腱从中间划几道泡在水里，祛除血水和腥味，水中加姜蒜片，放入牛肉煮出血泡以后撇去，再加少许辣椒段、花椒、桂皮、酱油（老抽调色和生抽调味，颜色合适了味道不够就用少许盐调味）、葱段、少许糖，煮2-3个小时，觉得自己配料麻烦或者不会的话，可以买点卤料包就搞定了。

调制配料：浓缩鸡汁1勺、白醋4勺、白糖少许、生抽2勺、盐少许、辣白菜少许、韩式辣酱半勺，因为鸡汁和辣酱碳水都比较高，所以少放点调个味就行。

到了公司要吃饭的时候就把调料倒进去，加点矿泉水搅拌就好，配菜黄瓜丝、萝卜丝、番茄片、水煮鸡蛋、少许辣白菜、玉米粒，自己爱吃什么蔬菜加什么，也可以加苹果和梨片。

第3天

Reduced fat Meal

输

虾仁荷兰豆荞麦面+番茄炒蛋+火龙果

虾仁先炒熟备用，锅里放油加少许蒜蓉，炒香后加入煮好的荷兰豆和荞麦面，小火炒一会儿加少许盐调味和胡椒粉调味，因为虾、牛肉，还有鸡胸肉之类的多少会有一点腥，减脂餐又比较清淡，所以我就比较喜欢放黑胡椒，可以压住腥味，而且更好吃。

第4天

Reduced fat Meal

输

黑胡椒牛肉彩椒意面+圣女果+小葱拌豆腐

牛柳荞麦面：牛肉切片，用少许红薯淀粉+水腌制一下，锅里放蒜煎香，再倒入牛肉炒变色后加入少许盐和黑胡椒粉调味，再加入切条的红、青椒、洋葱炒软，最后倒入荞麦面搅拌一下。

小葱拌豆腐：这道菜清爽好吃，豆腐切小块在煮开的水里面烫10来秒，加入小葱、少许盐、橄榄油搅拌均匀即可。

圣女果这些圆圆的东西装便当一定要对半切开，不然就装不了多少的。

第5天

Reduced fat Meal

输

鸡丝荞麦面

万能调料：麻辣

酱油2勺（味道不够加少许盐）、辣椒油少许、姜蒜泥半勺、姜蒜水2勺、花椒粉少许、鸡精少许、装饰（小葱+白芝麻少许）、姜蒜水泡5分钟左右就ok，姜蒜末一定要细一点哦～

万能调料：甜酸麻辣

在麻辣的基础上加1勺醋和适量白砂糖就够啦，因为是减脂餐，糖还是少放点哈！

鸡胸肉一块，加上老姜1块拍扁煮熟，加老姜是为了去腥，煮熟的鸡胸肉撕成小条，黄瓜切丝搞定！

米饭类主食

减脂期间是可以吃米饭的，但是量在一个拳头大小即可，最好是杂粮饭，粗粮多一点，我懒的自己搭配，一般都是买超市那种煮八宝粥的一袋米，煮之前泡20分钟，再加适量泡了一夜的藜麦来煮成杂粮饭。

第6天

Reduced fat Meal

输

杂粮饭+虾仁炒荷兰豆+火龙果+番茄炒蛋

番茄炒蛋的做法前面都说过啦，荷兰豆和虾仁都是提前煮熟（煎熟），用蒜蓉炒了加少许盐调味即可，也可以直接凉拌，凉拌热量更低，但是口味相对没那么好。

第7天

Reduced fat Meal

输

杂粮饭+哈密瓜+鸡胸肉沙拉

蔬菜挑自己喜欢的就行，鸡胸肉切小块，煎熟后用少许黑胡椒调味备用，加上调制好的低脂沙拉汁，搅拌均匀即可

调制沙拉汁：苹果醋饮料2勺、橄榄油或椰子油少许、蜂蜜或白糖一点点、蒜一瓣剁碎，再加入少许盐和黑胡椒调味。

第8天

Reduced fat Meal

输

杂粮饭+清炒荷兰豆+圣女果+黑椒鸡排

鸡胸肉对半片开，加入蒜蓉、半勺蚝油、少许盐、酱油、黑胡椒，腌制20分钟左右，放入锅中中小火把两面煎至金黄，煎的金黄了以后用筷子插一地啊，毫无阻力的插进去就说明中间熟了，切条备用。

搞定～

第9天

Reduced fat Meal

输

杂粮饭+圣女果+虾仁滑蛋

还是先把虾仁加炒熟备用，鸡蛋加20-30ml的牛奶和少许盐摊至基本凝固以后关火倒入虾仁把鸡蛋搅碎，让鸡蛋和虾仁裹在一起。

第10天

Reduced fat Meal

输

杂粮饭+清朝虾仁+凉拌三丝+火龙果

海带洗净后蒸5分钟再煮10分钟切丝备用，海带蒸一下比较软更好吃，萝卜、莴笋切丝用盐腌制5分钟，最后加上煮好的粉丝，用调料腌制好。

第11天

Reduced fat Meal

输

杂粮饭+圣女果+鸡蛋+清炒芦笋

芦笋滚刀切小段，煮熟捞起备用，橄榄油炒香蒜蓉后倒入芦笋，再加上少许盐调味。

第12天

Reduced fat Meal

输

欧阳娜娜“炒饭”+圣女果+藜麦蔬菜沙拉

鸡蛋加少许盐炒碎，虾仁炒熟，花椰菜和萝卜丝切碎（不喜欢胡萝卜可以换成其他的）。

先把蔬菜炒熟，加入适量酱油、虾仁炒均匀，味道不够的话再加少许盐调味，沙拉用自己喜欢的蔬菜、加入少许煮好的藜麦和沙拉汁搅拌均匀。

米饭类主食

土豆、芋头、红薯、紫薯都可以，玉米可以用来增加主食的多样性，但是不扛饿，最好用含有一些淀粉的粗粮做主食。

第13天

Reduced fat Meal

输

蒸芋头+彩椒牛柳+火龙果

芋头切块蒸熟，彩椒牛柳的做法之前提过，半个火龙果切片，搞定！

第14天

Reduced fat Meal

输

芋头+哈密瓜+虾仁炒芦笋+煎豆腐

芋头蒸好，哈密瓜切片，芦笋和虾仁都先弄熟，加蒜蓉和盐清炒，豆腐切片，放在锅中撒上少许盐和孜然，煎至两面金黄。

第15天

Reduced fat Meal

输

红薯泥+黑胡椒鸡排+葡萄+木耳拌豆腐

鸡排腌制好煎熟，紫薯蒸熟后压成泥，葡萄对半切开。木耳泡好后用水煮2分钟，豆腐切小块焯水，凉拌好。

第16天

Reduced fat Meal

输

紫薯+玉米+清炒虾仁+秋葵滑蛋

玉米蒸熟后切成段饭盒可以多装点秋葵切片煮熟（1分钟左右），鸡蛋加少许盐炒至快凝固倒入煮好的秋葵，炒至鸡蛋完全凝固。

第17天

Reduced fat Meal

输

蒸南瓜+火龙果+卤牛肉+白灼瓢儿菜

南瓜蒸熟，卤好的牛肉切片，瓢儿菜可以用蒜蓉清炒，也可以煮熟后用调料搅拌，上面的图是之前拍的，油放多了，减脂餐少放点油。

第18天

Reduced fat Meal

输

蒸南瓜+火龙果+蒜蓉炒秋葵+茄汁炒鸡胸肉

秋葵切成细条，用蒜蓉炒熟。鸡胸肉加黑椒粉和盐炒熟备用，番茄切小块炒出汁，倒入刚刚炒好的鸡胸肉，加少许盐和番茄沙司炒匀。

第19天

Reduced fat Meal

输

蒸红薯+猕猴桃+番茄炒日本豆腐

番茄切小块加少许番茄沙司炒出汁盛出备用，日本豆腐切片，锅中加入少许蒜蓉，放入日本豆腐煎至金黄，倒入番茄汁和盐炒匀，日本豆腐很容易碎，煎的时候不要大力翻动它。

第20天

Reduced fat Meal

输

青豆煮饭+红椒炒藕粒+清炒花椰菜+蒸南瓜

青豆+米一起煮熟，西兰花切小块煮熟，用蒜蓉炒一下加盐调味，红椒和藕都切成小粒，油炒香蒜蓉后倒入青椒和藕粒炒熟后加入少许盐和鸡精调味。

第21天

Reduced fat Meal

输

土豆泥+煮玉米+梨片+红椒玉米炒鸡胸肉

土豆切块蒸熟，加入少许黑胡椒粉和盐以后压成泥。鸡胸肉切成小颗粒，加入盐和黑胡椒粉调味，鸡胸肉炒变色后倒入红椒和煮熟的玉米粒炒匀。

第22天

Reduced fat Meal

输

土豆泥+圣女果+时蔬炒虾仁

土豆切块蒸熟，加入少许黑胡椒粉和盐以后压成泥。虾仁炒熟、木耳和荷兰豆煮熟备用，油加蒜蓉炒香后加入藕片和胡萝卜片炒熟，倒入虾仁、荷兰豆、木耳炒匀后加入盐和鸡精炒匀。

第23天

Reduced fat Meal

输

蒸红薯+清炒西兰花+蘑菇炒牛柳

牛肉用红薯淀粉和水腌制好以后先用油炒至变色，再加入蘑菇炒2-3分钟，加入蚝油、鸡精和少许盐调味，最后倒入红椒炒软。西兰花煮熟用蒜蓉清炒。

第24天

Reduced fat Meal

输

蒸紫薯+卤牛肉+清炒时蔬

卤牛肉切片，紫薯蒸熟。木耳泡好，和荷兰豆都煮熟，山药去皮切片，蒜蓉炒香后倒入山药炒熟，在倒入木耳和荷兰豆，用盐和少许鸡精调味。

第25天

Reduced fat Meal

输

土豆泥+玉米+圣女果+芹菜炒牛柳

牛肉切片，用红薯淀粉腌制，倒入加热好的油里面炒至变色，再加入少许蚝油、盐，炒一会儿再加入切段的芹菜和鸡精，芹菜炒软后起锅。

第26天

Reduced fat Meal

输

土豆泥+白灼虾仁+沙拉+芦笋炒蘑菇

虾仁炒熟或者白灼都行，土豆蒸熟压成泥，摆放好后撒上少许盐和黑胡椒粉，生菜切细条、玉米和藜麦都煮熟，用沙拉汁搅拌均匀。芦笋煮熟、蘑菇切片，油把蒜蓉炒香后倒入蘑菇炒软，加入芦笋和盐调味。

第27天

Reduced fat Meal

输

煎鳕鱼+紫甘蓝+蔬菜沙拉+土豆泥

鳕鱼用少许柠檬汁、盐和黑椒粉抹均匀，腌制20分钟后擦干，锅中倒入少许橄榄油，撒入少许盐和切片的蒜，这样鱼肉不容易碎，小火两面煎至金黄，一面2分钟的样子，煎好后再挤上少许柠檬汁。圣女果切片、紫甘蓝和生菜切成细条、加上玉米和藜麦搅拌均匀。

第28天

Reduced fat Meal

输

土豆泥+烤三文鱼+烤蔬菜

圣女果和西兰花切块，三文鱼对半切开，都挤上柠檬汁、盐和黑椒粉，静置20分钟，放入180度预热好的烤箱，180度烤箱中层烤20分钟。烤好的圣女果又酸又软敲好吃。

第29天

Reduced fat Meal

输

鸡胸肉炒青豆+土豆泥+圣女果+蒸南瓜

青豆煮熟，鸡胸肉切小块加入黑胡椒炒变色，继续加入盐和青豆炒匀。配上圣女果、土豆泥、蒸南瓜即可。

第30天

Reduced fat Meal

每个星期还可以做轻断食，因为我们吃的减脂餐，所以每周一天就好，不需要5+2，轻断食可以网上买，也可以自己做。早上咖啡+压缩饼干3块，中午鸡肉肠+少许粉丝，下午吃一点坚果，晚餐吃燕麦片+一些豆干之类的，可以用薄荷这些专业的app计算一下，每天摄入的热量在500卡一下，每周一天这样严格的要求自己即可。

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